早上起來精神不好，想來一顆維他命B群提神嗎？許多上班族喜歡來顆補充劑，但卻忽略了平時的飲食其實是不均衡的，如果我們可以先改善飲食，跟著「我的餐盤」挑對食物，就能補足每日所需的活力元素！
維生素B群是什麼？哪些食物含有維生素B群？維生素B群是一群維生素的總稱，有B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸等等多維生素，這些維生素參與了許多生化反應，也包含著營養素代謝，因此，當維生素B群攝取不足時，容易會有代謝趨緩、精神不濟的現象。不過，直接補充維生素B群是沒辦法短時間達到提神的功效，但如果缺乏的話確實會讓許多代謝受阻，而維生素B群又屬於水溶性的營養素，容易從尿液中排出，所以我們每天都要攝取足夠的B群，以維持正常的代謝！維生素B群存在於許多天然食物中，營養學家將食物分成全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類和堅果種子類等六大類，這六大類食物都可以提供許多維生素的B群，像是全穀及未精製雜糧的維生素B1、菸鹼酸含量豐富，乳品的維生素B2十分充沛，深色蔬菜又有許多葉酸，因此，若想要攝取到足夠的維生素B群，均衡攝取各類食物就很重要囉！選擇有撇步，不再擔心B群攝取不夠！目前國人的飲食情況確實不佳，除了呼籲要攝取足夠的蔬菜、水果及乳品類，選擇正確的全穀雜糧類，也是攝取B群的一大要點哦！白飯與白麵條是我們平常常吃的主食，這些精製的穀類提供了熱量、些許蛋白質，也讓我們有飽足感，但因為這些穀類已經去除了麩皮與胚芽，營養價值已經大幅的降低，以糙米與白米為例，比起白米，糙米的維生素B1接近5倍、菸鹼酸接近6倍呢！
除了糙米以外，我們也可以選擇黑米、五穀米，或者將部分的澱粉改成未精製的雜糧薯類，像是地瓜、南瓜等，都是很棒的選擇。除了吃飯，挑選麵包時可以選擇全麥麵包、雜糧麵包等，全麥麵粉的維生素B群含量也遠高於白麵粉，為了幫我們補充到全穀類，「我的餐盤」建議我們的全穀雜糧類中，應多以全榖及未精製雜糧為主，所以天天吃全榖，有助於我們補充到豐富的維生素B群！
這些人，更要吃全穀補B群！維生素B群是掌管能量代謝的重要營養素，以目前的飲食和健康狀況，營養師列出了各個族群更要吃全榖雜糧類來補充B群的理由！
--小孩子：小孩子正在成長當中，因此維生素B群特別顯得重要，且從小吃全穀雜糧，不僅幫助補充營養，更可以讓小孩子養成吃全穀及未精製雜糧的習慣。
--孕婦、哺乳媽媽：孕婦和哺乳媽媽需要耗費更多的能量，蓄積更多營養以供應寶寶需求，因此對於維生素B群的需求會比一般人高，所以建議要吃足夠全穀及未精製雜糧，補足維生素B群，讓媽媽更有能量！
--上班族：上班族外食狀況普遍不佳，營養常有缺乏的問題，若周遭自助餐沒有全榖飯的選擇，建議上班族可以每週在家煮一鍋全穀飯，分裝冷凍後帶去公司，中午只要買菜和肉回來，就可以獲得充足的營養！
--中年族群：中年的代謝趨緩，且可能開始有慢性疾病問題，吃全穀除了補充B群，維持生理代謝以外，也可以補充到膳食纖維等營養素，延緩疾病的發生。
--銀髮族：銀髮族的代謝和健康風險更高了，但全穀及未精製雜糧對銀髮族而言可能會難以下嚥，也建議可以煮成雜糧粥，拌入饅頭內作為雜糧饅頭，也能幫助長輩們攝取足夠營養！
除了全穀及未精製雜糧以外，其他食物也都是能提供維生素B群的好食材，只要跟著「我的餐盤」的口訣，每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯和蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，不僅可以了解食物種類，也可以知道相對的攝取量，這樣均衡攝取六大類食物，也可以從其他類的食物獲得充足的營養喔！
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營養師傳授，3招煮出美味糙米飯！
而糙米飯口感不好的問題要怎麼解決呢？相信「如何煮出好吃的糙米」這件事也是許多備餐者的困擾，雖然近年來經過品種改良，許多品種的糙米口感已經更軟更容易烹調，但營養師還是有3個小秘訣，讓你也能輕鬆煮出美味的糙米！
秘訣一：洗完米泡30分鐘以上，口感營養大升級
首先糙米吸收水分後再蒸煮口感會更好！所以洗完米建議可以浸泡30分鐘以上（或依品種、口感自行斟酌，拉長浸泡時間），這步驟可以讓糙米充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤也更容易煮熟，如果趕時間的話也可以試試看用溫水浸泡，還能在縮短浸泡時間喔！
秘訣二：糙米白米混搭，營養口感兼具
剛開始吃糙米難免不習慣，這時候我們可以先用混搭的方式，不僅達到營養訴求，也更容易適應。初期建議的比例是糙米：白米=1：2，符合國健署建議的每天至少1/3全穀及未精製雜糧，也更接近原本白米的口感，食用一段時間適應後，我們就可以漸漸的把糙米比例拉高，讓營養更豐富！搭配的糙米越多，整體的升糖指數就越低，可以維持血糖穩定，也更有飽足感！
秘訣三：好吃的關鍵，飯蒸熟後拌勻再續悶
電鍋跳起後，記住千萬別急著馬上享用，我們還需要完成最後一個小小的步驟。先將糙米飯拌勻翻鬆後蓋上電鍋蓋再繼續悶10分鐘，這步驟可以蒸散米粒間的水氣，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，口感會變得更加飽滿Q潤。
以上三個步驟，就是煮出好吃糙米飯的關鍵！
以上供參考~